باسمه تعالي

گردآورنده و تحقيقگر:

فاطمه ايوبي وبهاره افشار كهن

كلاس :

116

مربوط به درس :

علوم زيستي وبهداشت

سال تحصيلي 85 _86

فهرست

4—————————————– چقدر صبحانه بخوريم

5————- آيا ميدانيد مشخصات يك برنامه خوب غذايي چيست

9——————————————– كربوهيدرات و چاقي

10———————————————- خرافات تغذيه اي

11————————————- عادت بد غذايي در كودكان

13—————————————– عدم مصرف آب با غذا

14——————————————— بي اشتهايي كودكان

16 —————————————————– تفكر مثبت

17 ————— با تغذيه مناسب سلامت موهاي خود را تامين كنيم

21———————— آشنايي با ويتامين ب ١٢ يا كوبالامين

23——————————– نكات مهم در مورد شير و كودك

24———————————— آيا مصرف سويا مفيد است؟

25—————————————- من بايد چند كيلو باشم؟

26————– چگونه مي‌توان وزن ايده‌آل خود را محاسبه نمود؟

28——– بروز و يا ريسك بروز بيماري هاي مرتبط با اضافه وزن

29—————————— چه كساني بايد از وزنشان بكاهند؟

30آيا راهي براي اندازه گيري ميزان اضافه وزن و يا ميزان چربي اضافه بدن وجود دارد؟

32———————– روغن ماهي به استخواها استحكام ميبخشد

33——————————————————مرض جوع

35———————————————————–نقرس

39———————————پيام هاي بهداشتي وتغذيه اي!

41————————————————منابع وماخذ

چقدر صبحانه بخوريم

لابد اين ضرب المثل قديمي را شنيده ايد كه ميگويد :((صبحانه را با دوستت بخور، ناهار را تنها و شام را با دشمنت.)) اين ضرب المثل قديمي بيانگر اعتقادي كهن است كه حتي امروزه هم عده اي از كارشناسان و متخصصين به آن اعتقاد دارند.

لازم است بدانيد صبحانه بايد شامل 20% از كل كالري و نهار بايد شامل 35 % از كل كالري و شام هم بايد حاوي 30% از كل كالري باشد و ميان وعده ها فقط 15% از كل كالري را شامل مي شوند . در صورتيكه مشاهده ميشود ميان وعده ها بخصوص در كودكان درصد بالاتري از انرژي را تامين ميكند لذا بهتر است حتي اين سه وعده درصد كمتري از انرژي فرد را تامين كند.

20% انرژي يك فرد عادي بسته به نياز يك فرد به انرژي (2400-1800) از 2 كف دست نان و دو عدد خرما و به اندازه يك قوطي كبريت پنير تا همين اندازه به اضافه يك ليوان شير متغير است و بيش از اين اندازه ديگر پرخوري به حساب ميآيد. البته عده اي از كارشناسان اعتقاد دارند مصرف صبحانه اول وقت باعث سنگيني و عدم كارائي ميگردد و شايد به همين دليل است كه در اداره جات صبحانه در ساعت 9 الي 10 توزيع ميشود.

بهر صورت بهتر است آن عقيده قديمي را رها كنيم و بياموزيم كه هر چيز را به اندازه و سروقتش مصرف نمائيم و يادمان باشد تنها يك روش تغذيه اي است كه سلامتمان را تضمين ميكند:

اعتدال: اگر چه همگي ميدانيم در بعضي از اداره ها اگر صبحانه را موقع شام هم توزيع كنند باز هم كارائي پرسنل آن چيزي است در حد صفر!!

آيا ميدانيد مشخصات يك برنامه خوب غذايي چيست؟

تعادل :برنامه اي سالم است كه در آن با كاهش حجم مواد غذايي مصرفي ميزان كالري دريافتي كاهش يابد نه اينكه غذا يا گروه خاصي از غذاها منع گردد. ميزان كاهش وزن شما حدود يك كيلوگرم در هفته باشد. بيش از يك و نيم كيلوگرم در هفته ممنوع است همه جانبه بودن:داراي برنامه ورزشي مناسب و معمول باشد كه به بدنتان فشار خاصي وارد نيايد. تناسب با فرهنگ و عادات غذايي:اين برنامه غذايي بايد با عادات و فرهنگ تغذيه اي شما سازگار باشد. صرفه اقتصادي:لازم نباشد براي استفاده از اين برنامه غذايي هزينه اي اضافه بر معمول بپردازيد . چه اين هزينه مربوط به مكمل هاي غذايي باشد و چه مربوط به استفاده از غذاهاي خاص تداوم: برنامه غذايي بايد به گونه اي باشد كه اگر به فرض به شما گفته شد بايد تا آخر عمرتان از آن استفاده نماييد اين امكان براي شما وجود داشته باشد. پشتيباني: بايد داراي برنامه اي باشد كه بعد از رسيدن به وزن ايده آلتان با ارائه پيشنهاداتي بتواند شما را تا آخر عمر در وضعيت تعادل و ثابت نگهدارد. انعطاف: بايد بتوانيد علايق تغذيه اي خود را در انتخاب غذاهايي كه هر روز ميخوريد شركت دهيد نه اينكه از شماخواسته شود راس ساعتي خاص غذايي خاص را ميل نماييد.بر پایه خصوصیات یک رژیم غذایی خوب و همچنین عادات تغذیه ای ایرانی یک برنامه تغذیه ای تدارک دیده ایم که دارای مشخصات زیر میباشد.

هنگام استفاده از آن عملا هیچ غذایی برای شما منع نشده است و تنها محدودیتی که برای شما قائل می شویم محدودیت در حجم غذای مصرفی است.

این برنامه یک برنامه خشک و غیر قابل انعطاف نیست که هنگام استفاده از آن مجبور باشید راس ساعات خاص از غذاهای خاصی استفاده نمایید.

دارای تنوع غذایی بوده و شما با استفاده از آنها قادر هستید هر غذایی را را مصرف نمایید.

هنگام دریافت رژیم غذایی این امکان به شما داده میشود که بتوانید میزان کالری موجود در رژیم غذایی تان و همچنین تعداد میان وعده هایتان را انتخاب نمایید و به عبارتی رژیم های متفاوتی به شما پیشنهاد میشود همچنین مشخص میشود که با استفاده از هر رژیمی که به شما پیشنهاد می کنیم چه مدت زمانی طول میکشد که شما به حالت درخواستی تان برسید و شما مجاز خواهید بود که رژیم مورد علاقه تان را بر اساس همه این موارد انتخاب نمایید.

بعد از مشخص نمودن تعداد وعده ها و میان وعده ها انتخاب ساعت مصرف غذاها و همچنین نوع غذاهایی که در هر وعده انتخاب مینمایید را کاملا بر عهده خودتان مي گذاريم. به عنوان مثال یک مورد از رژیم غذایی 1360 کیلوکالری را برایتان ذکر نموده ام. این مورد مربوط به وعده ناهار این شخص است. او یک فرد 107 کیلوگرمی بود که میخواست در مدت 120 روز 10 کیلوگرم از وزن خود بکاهد. ناهار این فرد به شرح زیر بوده است.

این فرد میتواند برای هر روز و هنگام صرف وعده غذایی ناهارش از هر ستون یک مورد را انتخاب نماید. مثلا از ستون اول 7و نیم قاشق غذاخوری برنج و از ستون دوم 2 و یک چهارم عدد کوکو سیب زمینی و از ستون سوم سبزی به میزان دلخواه و از ستون چهارم نیم استکان ماست را انتخاب نماید. همچنین این امکان به او داده میشود که چنانچه نخواست یک قسمت از ناهارش را میل نماید بجای آن از چیز های دیگری استفاده نماید.

چنانچه قند یا چربی یا فشار خونتان بالاتر از حد طبیعی باشدهنگام صدور رژیم غذایی در کنار بعضی از غذاها یک یا دو ستاره گذاشته میشود که این دسته از افراد نباید غذاهای دوستاره را مصرف نمایند و در مصرف غذاهای تك ستاره هم باید احتیاط نمایند. این روش موجب می شود که شخص بداند چه چیزی برایش خوب است و چه چیزی را نباید بخورد. به عنوان مثال در مورد رژیم فوق فرد مبتلا به عارضه فشار خون بالاست

این امکان به شما داده میشود که برای هر وعده غذایی از بین لیستی از غذاها یک مورد را انتخاب نمایید . در این صورت علاوه بر اینکه در میهمانی ها دچار مشکل نمیشوید میتوانید غذاهای مورد علاقه خودتان و یا غذایی که آن روز میل به استفاده از آن رادارید میل نمایید .

نیازی به روش های خاص پخت نظیر آب پر نمودن یا بخار پز نمودن غذاها و همچنین استفاده از غذاهای خاص مثل سینه مرغ و کباب و گوشت آب پز و … نیست.

به شما گفته میشود چنانچه به هر دلیل نتوانستید یک یا قسمت از یکی از وعده های غذایی اصلی را بخورید میتوانید بجای آن از چند عدد میان وعده استفاده نمایید.

كربوهيدرات و چاقي

تحقيقي بوسيله يكي از دانشمندان اجراء شد بدين صورت كه سه گروه موش انتخاب كردند .آنها براي يك دسته از موش ها رژيم غذايي متعادل را انتخاب كردند و دو دسته ديگر از رژيم غذايي پركالري استفاده كردند با اين تفاوت كه يكي از اين دو دسته از رژيم غذايي پركالري و پرچربي و دسته بعدي از رژيم غذايي پركالري و پركربوهيدرات استفاده نمودند. بعد از پايان دوره مشاهده شد كه دسته اول داراي وزني متعادل و خوب بودند , اما آن دو دسته ديگر بعلت دريافت انرژي بيش از اندازه مورد نياز بدنشان دچار عارضه چاقي شدند تنها با اين تفاوت كه موشهايي كه چربي بيشتري دريافت  كردند بصورت ((همه جانبه )) چاق شدند ولي آنهايي كه مواد نشاسته اي بيشتري مصرف مي كردند فقط شكمهايشان چاق و فربه مي شوند.شايد يكي از دلايلي كه هموطنان نواحي شمال كشور بيشتر از باقي نواحي دچار فربهي – يعني چاقي در ناحيه شكم و تناسب بودن بقيه بدن – هستند نيز همين است. اين هموطنان بيشتر غذاهايشان شامل مواد كربوهيدراتي است لذا اگر احساس ميكنيد از همه لحاظ متناسب هستيد با كم كردن غذاهاي نشاسته اي مصرفيتان سعي كنيد به حالت مطلوب و ايدالتان برسيد

خرافات تغذيه اي

صادق هدايت در ديباچه كتاب نيرنگستان مساله جالبي را بيان ميكند: (( … مثلا يكي از خرافات اروپايي كه به روايتي در هنگام بين المللي وضع شد و اكنون در طبقه فرنگي مابهاي تهران هم تاثير كرده است اين است كه سه سيگار را نبايد با يك كبريت آتش زد چون نفر سوم خواهد مرد.

معروف است كه در ميدان جنگ سرباز سومي كه شب سيگار خودش را با يك كبريت روشن ميكرد هدف گلوله دشمن ميشود و به روايت ديگر ((كروگر)) تاجر كبريت فروش اين فكر را بين مردم شهرت داد تا مال التجاره خودش را بيشتر بفروشد ولي پس از چندي علت اصلي پيدايش اعتقاد و يا افسانه فراموش ميشود و فقط خود آن سر زبان باقي ميماند))

مقدار بسيار زيادي از عقايد تغذيه اي  افراد جامعه از همين نوع است. به ياد داشته باشيد قبل از پذيرش هر نظر و رعايت و بكار گيري آن در زندگي روزمره تان با شخصي آگاه كه در اين زمينه ها معمولا يك كارشناس تغذيه است مشورت كنيد.                                                           

عادت بد غذايي در كودكان

 يكي از بزرگترين مشكلات در زمينه تغذيه كودكان و نو نهالان, عادات بد غذايي است. علت ايجاد اين عادات و اصلاح نشدنشان چيست؟  علم فيزيك بيان مي دارد كه براي اينكه بر آيند دو نيروي همراستا و خلاف جهت صفر باشد بايد آن دو نيرو با هم برابر باشند.

يكي از نيروهاي تغذيه اي موجود در جامعه نيروي عادات بد غذايي است. علل و عوامل زيادي باعث بوجود آمدن آن ميشود از جمله اعتقادات قديمي خرافي, روزنامه ها و مجلاتي كه از افراد بي اطلاع يا كم اطلاع براي نوشتن اطلاعات تغذيه اي ياري ميگيرند و … . نيرويي عظيم تر نيز آنها را ياري ميكند و موفق ميگرداند نيروي (( تبليغات مواد غذايي از جعبه جادويي )) و نيروي جهالت تغذيه اي ناشي از آموزش كم يا ناصحيح مسائل تغذيه اي از رسانه هاي جمعي بخصوص تلويزيون.

      كافي است تلويزيونتان را روشن كنيد تا ببينيد هر ساعت چند بار برنامه هاي آن قطع ميشود و چقدر از فضاي بين برنامه اي به تبليغات تخصيص مي يابد. شايد خودتان هم توجه كرده باشيد كه قسمت عمده اين تبليغات مربوط به ميان وعده  ها و كمك غذاهاست. اين مواد بر دو نوعند يا از اصل و ريشه براي سلامتي مضر تشخيص داده شده اند و يا اينكه مضر نيستند( اما مفيد هم نيستند) اما  خوردن زيادتر از حد آنان باعث جلوگيري از مصرف غذاهاي اصلي و مفيد خواهد شد كه نتيجه اين امر سو تغذيه ميباشد.

            بهر صورت در اين ميان هم تلويزيون با پخش اين همه تبليغات تلويزيوني و عدم ارائه برنامه هاي آموزشي تغذيه اي چه در سطح بزرگسال و چه در سطح خردسال و همچنين والديني كه اغلب براي ساكت كردن كودكان خود و يا از سر خود باز كردن شان بدون هيچ محدوديتي امكان خريد و تهيه انواع تنقلات غير سودمند و ميان وعده هاي غير لازم براي كودكان را فراهم ميكنند از سويي ديگر به نوعي در ايجاد و دامن زدن به عادات بد غذايي موثرند.

عدم مصرف آب با غذا

پدران ما ، بطور تجربي به بعضي از مسايل علمي پي برده بوده اند و از آنجايي كه ميدانستند  بسياري از مردم نه علم آن را دارند تا اين نكات را بفهمند و نه اگر بفهمند رغبتي به اجرايي براي اين احكام ايجاد كنند .آنها را با مقدسات مذهبي و يا اعتقادات ملي عامه مردم گره ميزدند. يكي از اين نمونه ها اعتقادي قديمي   بيان ميدارد :((آب را در سفره بگذارند شمر به آب ميرسد ))1اين دانشمندان اين واقعيت علمي كه خوردن آب به همراه غذا از هضم درست غذا جلوگيري ميكند را درك كرده بودند و براي ايجاد ضمانت اجرايي ، اين امر با به آب رسيدن شمر مربوط كردند . اينگونه ، هر كس اين قضيه را ميشنيد براي آنكه شمر – لعنته ا…عليه – به آب نرسد از آوردن آب بر سر سفره خودداري ميكرد. اينگونه هم به نوعي پا بستگي خود را به دين را نشان ميداد وهم بدون آنكه خود بداند سلامت خود و خانواده اش را تامين ميكرد.

بي اشتهايي كودكان

غذا نخوردن كودكان يكي از مشكلات  رايج  تغذيه اي  موجود  در  خانواده هاست سوال اين است كه والدين در مقابل اين عمل چه ميكنند ؟ تهديد و ارعاب ؟ ضرب و شتم ؟ مقايسه با ديگران ؟به زور خوراندن غذا ؟ تطميع با خوراكيهاي بي ارزش يا به اصطلاح هله هوله ؟ و ….؟كدام يك از راهها صحيح است ؟از نظر بنده هيچكدام

اگر كودكتان غذا نميخورد بايد او را نزد كارشناس تغذيه و همچنين در صورت نياز نزد روانشناس ببريد.

بنظر من اگر از كودكتان – مخصوصا اگردختر است  – بخواهيد در بعضي از كارهاي بي خطر آشپزي به شما كمك كند هنگامي كه سفره را پهن كرديد به همه اعلام كنيد كه غذاي امروز را با كمك فلاني آماده كرده ايد و از اهل خانه هم بخواهيد- ولو اينكه از آشپزي شما ناراضي هستند- از غذا تعريف كنند مسلما اين برخورد باعث خواهد شد كه بچه نسبت به غذائي كه خودش تهيه كرده است رغبت نشان داده و مقدار بيشتري از آنرا بخورد.

راه ديگر اينست كه ببينيد كودكتان براي غذا خوردن چه شرايطي را براي شما در نظر ميگيرد  و حتي الامكان آن را بپذيريد و فراموش نكنيد آنچه از نظرما نامعقول است شايد براي كودكتان – در آن شرايط – كاملا معقول و پذيرفتني است و قبول آن باعث بهبود وضعيت  روحي كودك ميشود.

حتما قضيه ابن سينا و شاهزاده اي را كه فكر ميكرد گاو است را ميدانيد. شاهزاده به هيچ وجه غذا نميخورد و ميخواست تا قصابي را براي ذبح كردنش احضار كنند.ابن سينا در هيات قصاب نزد شاهزاده رفت و گفت،اين گاو لاغر است به او غذا بدهيد تا فربه شود.آنگاه او را  قرباني خواهم كرد.آنوقت  شاهزاده شروع به خوردن غذا  كرد هنگامي كه كمي غذا خورد حالش بهبود يافت و سالم شد.

با كودكان هم بايد همين گونه برخورد كرد. يكي از اساتيدمان تعريف ميكرد: كودكي را براي رژيم درماني نزدش آورده بودند كه بشدت لاغر بود و به هيچوجه حاضر به خوردن غذا نميشد مگر اينكه خواسته اش را- كه از نظر خانواده غير معقول بود- عملي ميكردند. اين  بچه از پدرش كه از  قضا وقدر يك نظامي بوده ميخواست تا او را روي  يخچال بگذارد و خودش به اتفاق همسرش(مادر بچه) دور ميز غذا خوري برقصند تا او غذايش را بخورد. خانواده از انجام اين كار طفره ميرفتند و بچه هم متقابلا از خوردن غذا سر باز ميزد.

هنگامي كه استادمان انجام اين كار را از والدين كودك طلب كرد آنها ابتدا طفره رفتند اما بعد از اصرار او قبول كردند. بعد از مدتي كودك خوب شد و به حالت عادي بازگشت

تفكر مثبت

 يكي از راههايي كه احتمالاشما بعنوان يك فرد چاق به آن متوسل شده ايد يا مي شويد رژيم هاي محدود از كالري است. با مصرف كم مواد غذايي ودريافت كالري در حد كمتر از نياز واقعي تان در مدت كوتاهي كاهش وزن پيدا مي كنيد. حالا دو راه وجود دارد يا به يك رژيم درمان مراجعه كنيد ويك برنامه غذايي متناسب با وضع ايده التان مي گيريد ويا با رسيدن به وزن ايده التان خيالتان راحت مي شود.

دوباره شروع مي كنيد به خوردن بي رويه و چاق مي شويد و اين دفعه چند كيلو از دفعه قبل بيشتر.

راه حل اين مشكل به دست من است. از همان ابتدا وهنگامي كه هنوز لاغر نشده ايد به رژيم درمان مراجعه كنيد و از او بخواهيد رژيمي متعادل ومتناسب با وزن ايده الي كه بعد از دوره رژيم درماني قصد رسيدن به آن را داريد برايتان تهيه كند و به شما آموزش دهد با اين روش هم به تدريج لاغر مي شويد و از عوارض كاهش ناگهاني وزن ايمن مي شويد و هم ضمن آموزشي تدريجي و بلند مدت، عادات وروشهاي صحيح غذا خوردن را

آموزش مي بينيد.

اين نكته راهمواره آويزه گوشتان كنيد

(( فكر نكن چاق هستي وبايد لاغر بشوي فكر كن لاغر هستي و بايد به اندازه يك آدم لاغر غذا بخوري تا چاق نشوي))

با تغذيه مناسب سلامت موهاي خود را تامين كنيم

تغذيه سالم همانطور كه در سلامت كل بدن ضروري است بي‌ترديد براي رشد سالم موها نيز اهميت دارد.

به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا) به گفته متخصصان اگر چه بدن ما به انواع مختلف ويتامين‌ها و مواد معدني براي انجام فعاليت‌هاي مناسب بدن نيازمند است اما چندين نوع مشخص از آنها براي سلامت و رشد موها كاربرد داشته و ضروري است.

وقتي يك رژيم جديد ويتاميني را آغاز مي‌كنيد، معمولا 2 تا 3 ماه وقت لازم است تا نتايج به كار بردن آن را بر روي وضعيت موي خودتان ببينيد. اين بدين معني است كه صبوري و ادامه دادن براي رسيدن به نتيجه مطلوب بسيار حايز اهميت است.

همچنين بسيار مهم است كه قبل از شروع هر برنامه ويتاميني جديد حتما موضوع را با پزشك خود در ميان بگذاريد بويژه اگر بيماري يا مشكل خاص سلامتي و بهداشتي داريد.

– ويتامين‌هاي لازم براي حفظ سلامت موها عبارتند از:

1- ويتامين A:

اين ويتامين آنتي اكسيداني است كه به توليد چربي سالم در پوست سر كمك مي‌كند. منابع غذايي حاوي ويتامين A شامل روغن كبد ماهي، گوشت، شير، پنير، تخم‌مرغ، اسفناج، كلم بروكلي، كلم پيچ، هويج و هلو به مقدار روزانه 5000 واحد بين‌الملي است.

لازم به ذكر است كه مصرف بيش از 25 هزار واحد بين‌المللي در روز از اين ويتامين مسموميت ايجاد كرده و مي‌تواند موجب ريزش مو و يا ساير مشكلات جدي براي سلامتي شود.

2- ويتامين C:

اين ويتامين آنتي‌اكسيداني است كه به حفظ سلامت پوست و موها كمك مي‌كند.

ميوه‌هاي خانواده مركبات، توت فرنگي‌ها، كيوي، آناناس، گوجه فرنگي، فلفل سبز، سيب زميني و سبزيجات داراي برگ سبز تيره منابع سرشار از ويتامين C هستند. مقدار مورد نياز اين ويتامين روزانه 60 ميلي‌گرم است.

3- ويتامين E:

اين ويتامين آنتي اكسيداني است كه گردش خون در پوست سر را تقويت مي‌كند. منابع غذايي حاوي اين ويتامين شامل روغن سبزيحات منجمد شده، روغن پوست گندم، دانه‌هاي سويا، دانه‌هاي خام و دانه‌هاي روغني، حبوبات خشك و سبزيجات برگ پهن هستند. مقدار مورد نياز اين ويتامين روزانه 400 واحد بين‌المللي است. مصرف زياد اين ويتامين مي‌تواند موجب بالا رفتن فشار خون شده و تشكيل لخته‌هاي خوني را كاهش دهد. افرادي كه داروي فشار خون يا ضد انعقاد مصرف مي‌كنند بايد قبل از مصرف مكمل‌هاي ويتامين E با پزشك معالج خود مشورت كنند.

4- بيوتين:

اين ويتامين توليد كراتين را افزايش داده و از ريزش مو جلوگيري مي‌كند. مخمر آب جو، تمام انواع غلات، زرده تخم مرغ، جگر، برنج و شير مهمترين منبع حاوي اين ماده هستند.

مقدار مورد نياز بيوتين روزانه 150 تا 300 ميكروگرم است.

6- نياسين (ويتامين B3):

اين ويتامين گردش خون در پوست سر را تقويت مي‌كند. منابع سرشار از اين ويتامين مخمر آب جو، پوست گندم، ماهي، مرغ، بوقلمون و گوشت هستند. مقدار مورد نياز نياسين در روز 15 ميلي گرم است. لازم به ذكر است كه مصرف بيش از 25 ميلي‌گرم در روز از اين ويتامين خطرات جدي براي سلامت بدن در پي دارد.

6- اينوسيتول:

اين ماده معدني باعث سالم ماندن فوليكول‌هاي مو در سطح سلولي مي‌شود. اين ماده بيشتر در تمام انواع غلات، مخمر آب جو، جگر و مركبات يافت مي‌شود.

7- اسيد پانتوتنيك (ويتامين B5):

اين ويتامين مانع از سفيدي و ريزش موها مي‌شود. دانه‌هاي تمام غلات، مخمر آب‌جو، گوشت و زرده تخم مرغ منابع غني از ويتامين B5 هستند. مقدار مصرف روزانه اين ويتامين 4 تا 7 ميلي‌گرم است.

8- ويتامين B6:

اين ويتامين مانع از ريزش مو شده و ملانين را كه رنگدانه‌هاي تامين كننده رنگ مو هستند تقويت مي‌كند.

منابع اصلي غذايي حاوي اين ويتامين شامل مخمر آب‌جو، جگر، دانه‌هاي تمام انواع غلات، سبزيجات، گوشت و زرده تخم‌مرغ هستند. مقدار مورد نياز اين ويتامين روزانه 6/1 ميلي گرم است. مصرف مقدار زياد اين ويتامين باعث بي‌حسي و كرخ شدن دست‌ها و پاها مي‌شود.

9- ويتامين B12:

اين ويتامين مانع از ريزش مو مي‌شود.

مهمترين منابع غذايي حاوي ويتامين فوق مرغ، ماهي، تخم‌مرغ و شير است و مصرف روزانه 2 ميلي گرم آن توصيه مي‌شود.

آشنايي با ويتامين ب ١٢ يا كوبالامين

اين ويتامين به تنهايي نميتواند بطور كامل جذب گردد و براي جذب كامل نياز به كلسيم دارد.

مقدار توصيه شده روزانه آن سه ميكرو گرم در روز ميباشد و كمبود آن ميتواند منجر به كمخوني ماكروسيتيك و التهاب دهان و گلوسيت گردد.

اين ويتامين در بدم موجب تشكيل و تجديد گلبولهاي قرمز خون ميشود, تحريك پذيري روده ها را كاهش داده و منجر به افزايش اشتها در كودكان ميشود. دستگاه عصبي را سالم نگه مي دارد و موجب مي شود بدن در استفاده از پروتئين ها و كربوهيدراتها و چربي ها بهتر عمل نمايد.

الكل, استروژن, نور خورشيد و و در معرض مواد اسيدي  يا قليايي بودن اين ويتامين را از بيم خواهند برد.

جگر, گوشت گوساله, تخم مرغ, شير, پنير و قلوه از جمله منابع غني آن هستند.

چنانچه مایل هستید مقاله دیگر در این زمینه مطالعه فرمائید میتوانید به این لینک مراجعه کنید. شير گاو,چه وقت و چه مقدار

از چه هنگام ميتوان به كودك شير گاو داد؟ در اولين سال زندگي يك كودك شير مادر و شير هاي خشك بهتر از شير گاو تشخيص داده شده اند و شير گاو اصلا براي اين امر مناسب نيست . اما از حدود 7 ماهگي كمي شير گاو و يا غذاهايي كه حاوي مقادير بالاي شير هستند بعنوان مهمترين مكمل هاي غذايي به غذاي كودكان افزوده مي گردد.

راههاي زيادي براي آغاز استفاده از شير گاو وجود دارد مثلا ميتوانيد آنها را به پوره ها و غذاهاي كودكان- تهيه شده از غلات- استفاده نماييد. همچنين ميشود مقداري شير كامل را با ميوه هاي تازه مخلوط كرد و مصرف نمود. با تركيب نمودن كمي شير كامل و پوره سبزيجات و كمي ادويه يك غذاي عالي براي نوزادان و كودكان تهيه نمود.

هر چه سن كودكان افزايش مي يابد نگراني از كمبود كلسيم نيز افزايش مي يابد. بيش از بيست درصد از كودكان مقادير ناكافي از كلسيم را دريافت ميكنند. اين امر بدان علت است كه اكثر كودكان از نوشيدنيهايي استفاده ميكنندكه حاوي مقادير ناكافي سديم مي باشد.

سالهاي اوليه زندگي يك كودك زمان رشد و تكامل استخوانهاي اوست لذا مصرف مواد غذايي حاوي كلسيم زياد در اين سن بسيار مفيد ميباشد. در اين مورد شير يك نوشيدني خوب و مفيد است زيرا قند موجود در شير(لاكتوز) و همچنين ويتامينD موجود در آن از عواملي هستند كه موجب افزايش جذب كلسيم مي شوند.

نكات مهم در مورد شير و كودك

   شير كامل گاو را نبايد تا يكسالگي به كودكان داد.

 كودكاني كه داراي سابقه ابتلا به آلرژي و يا ديابت وابسته به انسولين نبايد تحت هيچ عنواني و به هيچ مقداري قبل از پايان يكسالگي به غير از شير مادر و شير خشك هيچ نوع ديگر از شير را مصرف نمايند.

مصرف شير به عنوان يك غذاي مكمل تنها بعد از هفت ماهگي توصيه ميشود.

بعد از يكسالگي دريافت مقادير كافي شير موجب ميشود كه يك منبع غني كلسيم بدست آوريد.

آيا مصرف سويا مفيد است؟

بر كسي پوشيده نيست كه در سالهاي اخير تقريبا در تمامي محافل علمي تغذيه اي صحبت از جانشيني سويا بجاي گوشت است و عده اي از كارشناسان تغذيه و پزشكان به علت عدم وجود كلسترول در سويا و همچنين بالا بودن ميزان پروتئين موجود در اين ماده غذايي و همچنين بعضي ديگر از خواص سويا, آنرا به عنوان جانشيني مناسب براي گوشت بالاخص در بيماران قلبي و عروقي و داراي فشار خون و كلسترول بالا پيشنهاد مي نمايند.

نكته اي كه در اين زمينه نبايد از نظرتان دور بماند اين است كه سويايي كه اكنون در بازار و بصورت بسته بندي ارائه ميشود در حقيقت تفاله سوياست كه بعد از عمل روغن كشي در كارخانه هاي تهيه روغن نباتي از سويا به دست مي آيد. اين ماده غذايي به سبب از دست دادن روغن خود, هنگام پخت مقادير زيادي روغن به خود جذب ميكند كه با توجه به وجود راديكالهاي آزاد و چربي هاي ترانس در روغن هاي موجود در بازار ميتواند براي سلامتي شما مضر باشد. همچنين فراموش نكنيد كه يكي از جنبه هاي تاثير گذار سويا مربوط به اسيدهاي چرب ضروري موجود در ساختمانش است كه تقريبا بطور تمام و كمال حين عمل روغن كشي از بين ميرود. لذا اگر ميخواهيد براي حفظ سلامتي تان سويا مصرف نماييد سعي نماييد از دانه هاي روغني آن استفاده نماييد نه از دانه هاي روغن كشي شده.

من بايد چند كيلو باشم؟

پيروي از مد و همچنين علاقه به افراد مشهور ( مانند خوانندگان و هنرپيشگان و مانكن ها) – آگاهانه و يا ناآگاهانه – از جمله عواملي هستند كه بر روي علاقه افراد به داشتن يك تيپ بدني خاص يا تصور يك بدن ايده آل تاثير ميگذارد. تاثيري كه الزاما آنها را به وزن ايده آل شان نخواهد رساند اگر چه ممكن است برساند.

بالا رفتن وزن نيز چنانچه در اثر افزايش درصد چربي بدن رخ دهد ميتواند براي فرد خطرناك باشد. آنچه بايد بدانيم اين است كه هر افزايش وزني براي ما خطرناك نيست به عنوان مثال افزايش وزن در ورزشكاران امري است كه معمولا در اثر افزايش حجم و ميزان عضلات رخ ميدهد و در حقيقت بيانگر افزايش توده غير چرب بدن است . تحقيقات نشان داده است كه افزايش ميزان توده غير چرب بدن تاثير نامناسبي را بر سلامتي نخواهد داشت. همچنين افزايش وزن در دوران بارداري امري كاملا طبيعي و مربوط به چرخه بارداري مي باشد و موجب حفاظت از جنين و سلامتي آن مي‌باشد.

چگونه مي‌توان وزن ايده‌آل خود را محاسبه نمود؟

به عقيده اكثر متخصصان ميزان سه شاخص در تعيين وزن ايده‌آل مهم مي‌باشد.

1. نسبت وزن به قد

2. دور كمر

3. ابتلا با ريسك ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي

1. وزن نسبت به قد: متخصصان امر سلامتي براي محاسبه نسبت وزن به قد معمولا از فرمول شاخص توده بدني يا BMI استفاده مي‌كنند. BMI به دو روش محاسبه ميشود

BMI = (وزن بر حسب كيلوگرم) تقسيم بر (مجذور قد بر حسب متر)

BMI = (وزن بر حسب پوند* 703) تقسيم بر (مجذور قد بر حسب اينچ)

تحليل BMI

BMI تنها يكي از شاخص هاي اندازه گيري ريسك سلامت در رابطه با وزن است. در ادامه با شاخص هاي ديگر نيز آشنا خواهيد شد.

BMI<18.5 = BMI كم = كمبود وزن

24.9> BMI>18.5 = BMI متعادل = محدوده وزن ايده آل

29.9> BMI>25 = BMI زياد = محدوده افزايش وزن

BMI>30 = BMI خيلي زياد = چاقي

در مورد افراد عضلاني و ورزشكار همانطور كه قبلا توضيح داده شده است BMI بالا نشان دهنده چاقي نيست بلكه ميتواند در اثر بالا بودن نسبت عضله به چربي ايجاد شود.

2. دور كمر

ثابت شده است كه تجمع چربي در ناحيه شكمي ميتواند موجب بالا رفتن هر چه بيشتر ريسك سلامتي شود. اندازه گيري دور كمر به عنوان يك شاخص مناسب در تعيين ميزان چربي ناحيه شكمي استفاده ميشود.

براي اندازه گيري دور كمر بايد ناحيه بالايي سمت راست استخوان لگن را مشخص نمود و دور كمر را در همان ناحيه بوسيله متر اندازه گيري كرد.

متر را راحت به پوست بچسبانيد اما سعي كنيد كه بر پوست فشار نيايد . همچنين دور كمر بايد در پايان يك بازدم طبيعي اندازه گيري شود.

بروز و يا ريسك بروز بيماري هاي مرتبط با اضافه وزن

افراد داراي بيماري هاي مرتبط با اضافه وزن مانند بيماري هاي قلبي و عروقي و همچنين كساني كه ريسك ابتلا به اينگونه بيماري ها در آنها بالاست حتي اگر دچار اضافه وزن خفيف و كم هم باشند لازم است براي رسيدن به وضعيت مطلوب تر سلامتي وزن خود را بكاهند.

اگر به شما گفته شد داراي بيماري قلبي و عروقي يا ديابت 2 يا اختلال در خواب هستيد مطمئن باشيد در گروه داراي ريسك بالاي سلامتي بوده و نيازمند كاهش همچنين چنانچه بيش از دو مورد از موارد ذكر شده زير در مورد شما صدق نمايد شما جزو گروه ريسك بالاي قلبي هستيد.

جنسيت شما مذكر و سن شما بيشتر از 45 سال است.

جنسيت شما زن است و سن شما بيش از 55 سال است و يا اينكه يائسه هستيد.

تعداد يك نفر يا بيشتر از اقوام درجه يك شما به مشكل قلبي حاد پيش از موعد دچار شده است . مشكل حاد قلبي پيش از موعد يعني يكي از اقوام مرد زير 55 سال و زن زير 65 سال دچار مشكل حاد قلبي يعني سكته قلبي يا مرك ناگهاني در اثر سكته دچار شده باشد.

سيگاري هستيد

داراي فشار خون بالاتر از حد نرمال بوده و يا داروهاي كاهش دهنده فشار خون ميخوريد.

سطح LDL خونتان بالاست.

سطح HDL خونتان پائين است.

قند خون ناشتا و سطح قند خونتان بالاست.
بعضي ديگر از بيماري هاي جدي اما كم خطر تر كه معمولا افراد چاقي مبتلا به آنها معمولا به كاهش وزن و رسيدن به وزن ايده‌آل توصيه ميشوند عبارتند از : بيماري هاي كيسه صفرا ، استئوآرتريت ، استرس بيش از حد ، بيماري هاي زنان مانند خونريزي زياد هنگام عادت ماهيانه و يا قطع و عقب افتادن عادت ماهيانه .

چه كساني بايد از وزنشان بكاهند؟

افرادي كه يكي از موارد زير در موردشان صدق نمايد لازم است از وزنشان بكاهند.

BMI بالاتر از 30 باشد.

BMI بالاتر از 25 باشد و فرد مبتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي يا يكي از بيماري هاي مرتبط با اضافه وزن باشد.

BMI مساوي يا بالاتر از 25 باشد و فرد داراي دو علامت ريسك فاكتور بيماري هاي قلبي يا بيشتر از دو مورد از اين علائم باشد.

دور كمر در مردان بيش از 102 سانتي متر و در زنان بيش از 82 سانتي متر باشد البته مشروط به اينكه اين افراد به بيماري هاي قلبي و عروقي يا بيماري هاي مرتبط با اضافه وزن مبتلا باشند.

دور كمر در مردان بيش از 102 سانتي متر و در زنان بيش از 82 سانتي متر باشد البته مشروط به اينكه فرد داراي دو علامت ريسك فاكتور بيماري هاي قلبي يا بيشتر از دو مورد از اين علائم باشد.

آيا راهي براي اندازه گيري ميزان اضافه وزن و يا ميزان چربي اضافه بدن وجود دارد؟

فرمول ها و جدول ها نمودار هاي زيادي براي وزن ايده ال وجود دارد كه معمولا هم مقاديري نسبت به هم اختلاف دارند . البته اين اختلاف ناچيز است اما بايد داسنت اين فرمول ها هميشه نمي تواند ياري كننده ما باشند و مانند فرمول BMI كه ورزشكاران از آن مستثني بودند تمام اين فرمول ها هم استثنائاتي دارند.

آنچه متخصصين امر سلامتي را بيشتر از اضافه وزن نگران ميكند درصد بالاي چربي بدن است. به نظر مي رسد اندازه گيري ميزان و درصد چربي بدن راهي مطمئن و مفيد در تعيين ميزان ريسك فاكتورهاي سلامتي باشد.

راههاي زيادي براي اندازه گيري درصد چربي بدن وجود دارد. چند مرد از اين راهها را بريتان ذكر ميكنيم

اندازه گيري چربي زير پوستي : اين كار با دستگاهي بنام اسكين فولد Skin fold انجام ميشود. در اين روش قطر چربي زير پوستي در چند ناحيه بدن محاسبه ميگردد.

اندازه گيري سايز كل بدن و چگالي بدن‌: روش مرسوم در اين مورد اندازه گيري وزن در زير آب مي باشد.

آناليز مقاومت بيوالكتريكي : در اين حالت يك جريان الكتريكي خفيف از داخل بدن عبور داده مي‌شود كه تغييرات ايجاد شده در اين جريان نشان درصد چربي و درصد توده غير چرب بدن است. لازم به ذكر است متدي كه در آن جريان الكتريكي از مچ دست به پا اندازه گيري ميشود دقيقتر از متدي است كه جريان بين دو دست يا دو پا برقرار ميشود.
اگر چه متدهاي بالا روشهاي مناسبي براي اندازه گيري توده چرب بدن هستند اما هنوز روشي براي بيان اينكه دقيقا براي دستيابي به سلامت كامل چند درصد از وزن بدن بايد از چربي باشد وجود ندارد. به نظر ميرسد چنانچه در مورد مردان 21 تا 25 درصد و در مورد زنان 31 تا 32 درصد وزن بدنشان از چربي باشد بهتر است . البته به نظر ميرسد هنوز تحقيقات بيشتري در اين زمينه لازم باشد.
روغن ماهي به استخواها استحكام ميبخشد

تحقيقات اخير دانشگاه  Purdue نشان داده است كه علت استحكام استخوانها در كساني كه ماهي ميخورند دريافت زياد كلسيم نيست بلكه علت اين امر وجود چربي هاي امگا-3 در ماهي و روغن ماهي مي باشد. چربي ها به انواع مختلفي تقسيم مي شوند دو گروه از تقسيم بندي چربي ها بر اساس پيوندهاي دوگانه شان عبارتند از چربي هاي اشباع مانند چربي هاي موجود در گوشت و چربي هاي چند غير اشباعي مانند چربي هاي موجود در روغن هاي گياهي و روغن ماهي .

چربي هاي غير اشباع مورد نياز بدن نيز خود بر دو نوعند چربي هاي امگا-3 كه در بدن ماهي هاي آبهاي عميق يافت ميشوند و چربي هاي امگا-6 كه در روغنهاي گياهي يافت مي شوند. مدت زمان زيادي است كه ما ميدانيم چربي هاي امگا-3 با جلوگيري از تشكيل لخته باعث بهبود و جلوگيري از بروز حملات قلبي مي گردد  اما همانطور كه ميدانيد چربي هاي چند غيراشباعي داراي مدت زمان انقضاي كمي هستند و به همين منظور شركتهاي سازنده اينگونه روغن ها را به روغنهاي نيمه اشباعي تبديل مينمايند. روغنهاي غير اشباعي ميتوانند باعث ايجاد حمله هاي قلبي و انواع سرطان ها شوند. به همين منظور دكتر ها براي پيشگيري از بروز حمله هاي قلبي توصيه ميكنند كه دوبار در هفته از ماهي استفاده كنيم و مصرف فرآورده هاي شيريني پزي و مواد ساخته شده از روغناي نيمه اشباعي را كاهش دهيم.

 چربي هاي امگا-3 با بلوكه كردن پروستا گلندين ها باعث استحكام استخوانها مي شوند. چربي هاي امگا-3 باعث تحريك ترشح هورمون رشد ميشوند. بنابراين مصرف دو نوبت ماهي در هفته باعث ميگردد كه علاوه بر پيشگيري از ايجاد بيماري هاي قلبي استخوانهاي شما نيز استحكام يابد.

مرض جوع

در گذشته نوعي بيماري بنام مرض جوع و جود داشت كه معادل امروزي آن گرسنه چشمي است. شخصي كه مبتلا به مرض جوع ميگشت هنگامي كه غذا را مي ديد انچنان از خود بي خود مي شد كه به هيچ وجه نمي توانست از خوردن غذا چشم پوشي كند و همين امر باعث افزايش روز افزون وزن شخص مي گرديد .

اگر چه در زمان گذشته اين مرض يك نوع بيماري منحصر به فرد شمرده مي شده است اما امروزه به مدد تبليغات وسيع و همه جانبه شركتها در تلويزيون و راديو ورسانه هاي جمعي و در ديوار و ميل به تجمل گرايي و نشان دادن زندگي به سبك شاهانه در جعبه جادويي و عدم اطلاع مردم و سوءاستفاده عده اي سودجو و….در بسياري جاها مي توان از وراي هزاران لفاظي و دليل بافي اين بيماري را بعنوان يكي از عادات غذايي عامه مردم  باز شناخت .

قدما در زمينه ايجاد ودرمان اين بيماري عقيده جالبي داشتند بدين مضمون كه ((كسي كه مرض جوع دارد يك جغد در شكمش است كه هر چه مي خورد خوراك آن جغد مي شود و به ناخوش وصلت نمي دهد براي معالجه آن بايد چند روز به ناخوش گرسنگي داد. بعد دست و پاي او را محكم بست آنوقت خوراكهاي خوشبو وخوشمزه در اتاق  او گذاشت تا آن جغد بوي آنها را بشنود و از شكم ناخوش بيرون بيايد و ناخوش معالجه بشود.))

وشايد هنوز هم يكي از راههاي مبارزه با پرخوري و چاقي حاصل از گرسنه چشمي همين امر باشد. ابتدا چند روز روزه بگيريد و بعد از آن يا حتي همان هنگام و موقع افطار غذاهاي مورد علاقه تان را بپزيد يا سفارش بدهيد و در سفره جلوي خودتان بگذاريد اما خودتان از آن نخوريد و حتي ناخنك هم نزنيد اينكار را چند وقت -مثلا ده يا پانزده روز- انجام دهيد . به خاطر داشته باشيد نخوردن اين غذاها ربطي به كالري آنها ندارد و شما اينكار را فقط به منظور تقويت و استحكام اراده تان انجام مي دهيد .

بعد از چند وقت مي توانيد با رعايت اصل طلايي اعتدال هر چه ميخواهيد بخوريد -حتي همان غذاهاي ممنوعه – و چاق نشويد.

نقرس

بيماري نقرس را بيماري پولدارها مينامند چرا كه اين بيماري در اثر مصرف ميزان بالاي پروتئين عارض ميشود و از آنجائي كه مواد غذايي حاوي پروتئين هايي با كيفيت نظير گوشت، مرغ، ماهي و تخم مرغ جزو غذاهاي گران قيمت محسوب ميشوند اين بيماري را بيماري پولدارها نام نهاده اند.

بيماري نقرس به نوعي ثابت ميكند بر خلاف آنچه كه عده اي سعي دارند به ما بقبولانند مبني بر اينكه بايد روزانه به مقدار زيادي پروتئين مصرف كنيم تا سلامتي مان تضمين گردد، مصرف مجاز پروتئين براي يك فرد 70 كيلوگرمي معادل 56-42 گرم است كه با مصرف روزانه 3 برش نان بربري (هر برش به اندازه يك كف دست) و به اندازه يك قوطي كبريت پنير و به اندازه دو بند انگشت گوشت و يا حتي همان ناني كه براي صبحانه ميخوريد و 100 گرم آجيل تامين ميگردد و آنچه كه در تبليغات مختلف راجع به مصرف هر چه بيشتر پروتئين ميشنويد اشتباه است و گاهي حتي به قصد سودجويي اشاعه داده شده است و نتيجه آن فقط ايجاد نوعي وسواس تغذيه اي در عامه مردم است و اوره اي اضافي، كه

بايد دفع گردد. كه اگر دفع نگردد دو نتيجه مي دهد

حفظ ايمنی و بهداشت غذا برای افراد آلوده به HIV

غذا ممکن است بر اثر باکتریها و ويروس های مضر، آلوده و مسموم شود. فردی که چنين غذايی را بخورد، ممکن است مسموم و بيمار شود. از آنجا که HIV بر روی سيستم ايمنی بدن اثر گذاشته و مقاومت بدن کم می شود، لذا افراد آلوده به آن، در برابر ميکروب ها و باکتری ها آسيب پذيرتر بوده و بايد از خوردن غذاهای آلوده اجتناب کنند.اين افراد اگر دچار مسموميت غذايی شوند، وزن بدنشان کاهش يافته و ضعيف تر می شوند و مقاومت آن ها در برابر عفونت های آتی، کمتر خواهد شد.با رعايت بعضی اصول بهداشتی، می توان از بيشتر مسموميتهای غذايی پيشگيری کرد. تدابير بهداشتی برای افراد آلوده به HIV، به دو منظور انجام می شوند:1. پيشگيری از آلودگی محيط تهيه غذا2. پيشگيری از تکثير ميکروبها در غذا و رسيدن به مقدار خطرناک.رعايت اصول بهداشتی به صورتی که در زير توصيه شده، سبب دستيابی به هر دو هدف شده و حداکثر حفاظت در برابر خطر ميکروبهای مضر را تضمين می کند.

دفع بهداشتی مدفوع

اکثر ميکروب هايی که باعث مسموميت غذايی می شوند از طريق مدفوع پخش می شوند؛ بنابراين به نکات زير دقت کنيد:* از توالت استفاده کنيد، توالتی که پاکيزه و بدون مگس و حشرات باشد.* همواره محيط اطراف خود را پاکيزه نگهداريد.* لباس ها، ملحفه ها و رختخوابی را که ممکن است به مدفوع آلوده شده باشند را با آب داغ و صابون شستشو دهيد.

رعايت بهداشت فردی

همواره قبل، در طول و بعد از تهيه يا خوردن غذا، در صورت رفتن به توالت، دستهای خود را با آب تميز و صابون، يا خاکستر بشوييد و با حوله يا پارچه تميز، خشک کنيد.* برای پيشگيری از آلودگی در طول تهيه و مصرف غذا، روی کليه زخم ها را بپوشانيد.* از آب سالم بهداشتی مانند آب لوله کشی، چشمه ها و چاه های حفاظت شده استفاده کنيد و اگر از سلامت آب اطمينان نداريد، قبل از مصرف آن را بجوشانيد. در طول جمع آوری و ذخيره آب، مخزن آن را تميز و بدور از هرگونه آلودگی نگهداريد. مخازن آب در منزل بر اثر فرو بردن ظروف يا دست کثيف در آن ها، آلوده می شوند. زمانی که افراد آب آلوده بنوشند، به بيماری های مختلف دچار خواهند شد.
رعايت بهداشت آشپزخانه

* محل تهيه غذا را پاکيزه نگهداريد. از ظروف و لوازم تميز برای نگهداری، تهيه و آماده سازی و خوردن غذا استفاده کنيد.* سبزيجات و ميوه ها را با آب پاکيزه و سالم بشوييد.

غذاهای گوشتی

گوشت و ماهی را خوب بپزيد. گوشت نبايد پس از پخت دارای خونابه باشد.* قبل از تهيه غذاها، ابزار و سطوحی که با فراورده های حيوانی در تماس بوده اند را با آب گرم و صابون بشوييد.* گوشت و ماهی را جدا از ساير مواد غذايی نگهداری کنيد.* تخم مرغ را بايد کاملاً جوشاند. تخم مرغ عسلی، خام، ترک خورده يا هيچ غذای محتوی تخم مرغ خام نخوريد.با اين حال انسان هر قدر دقت کند، باز ممکن است آلودگی غذايی و مسموميت اتفاق بيفتد. در صورتی که مسموميت غذايی شديد باشد، برای اجتناب از کاهش وزن و ابتلا به بيماری های ديگر، بايد بلافاصله به مددکار اجتماعی و يا پزشک مراجعه کرد.

پيام هاي بهداشتي وتغذيه اي!

شماره 1 – سعي نماييد يك ساعت قبل و بعد از غذا چاي ننوشيد زيرا چاي مانع از جذب آهن موجود در غذا مي‌شود. چنانچه در اين ساعات ميل به نوشيدن چاي پيدا كرديد حتما كمي آب ليمو به چاي‌تان بيافزاييد. اين‌كار موجب ميشود خاصيت ضدآهن چاي خنثي شود.
شماره 2 – لازم نيست حتما روزانه 2 يا 3 ليوان شير بنوشيد. استفاده از 3 يا 4 واحد لبنيات در روز مي‌تواند نياز‌هاي تغذيه‌اي شما را برآورده سازد.
شماره 3 – آيا ميدانيد خستگي ذهني و جسمي ، لرزش دست‌ها ، سست شدن پاها ، دوبيني و تاري ديد ، عصباني ناگهاني و پرخاشگري از نشانه‌هاي پايين‌بودن قند خون است؟

.

شماره4 – خودتان را در وزن ايده‌آلتان تصور كنيد. حالا به اندازه يك فرد داراي وزن ايده‌آل غذا بخوريد. بعد از مدتي به وزن ايده‌آلتان مي‌رسد

شماره5 – استفاده از آجيل – به خصوص پسته و فندق – در برنامه غذايي روزانه موجب كاهش سطح كلسترول بد (LDL) و افزايش سطح كلسترول خوب (HDL) در خون مي‌شود.

شماره6 – سعي كنيد بين هر دو بار غذا خوردن‌تان حد‌اقل 1.5 و حداكثر 3 ساعت فاصله باشد.

شماره7 – سعي نماييد تا حد ممكن هنگام غذا خوردن آب ننوشيد زيرا اين‌كار موجب رقيق شدن آنزيم‌هاي گوارشي مي‌شود.

شماره8 – تحرك بدني بهترين راه براي تنظيم قند و فشار خون و دستيابي به وزن ايده‌ال است

شماره9 – ميزان كلسترول كل و كلسترول بد در خون افرادي كه از رژيم‌هاي غذايي كم‌كربوهيدرات مانند رژيم دكتر اتكينز استفاده مي‌كنند افزايش مي‌يابد.

شماره10 – آيا ميدانيد خستگي ذهني و جسمي ، لرزش دست‌ها ، سست شدن پاها ، دوبيني و تاري ديد ، عصباني ناگهاني و پرخاشگري از نشانه‌هاي پايين‌بودن قند خون است؟

شماره 11 – آيا ميدانيد انواع ماهي تازه و كنجد و دانه‌هاي كامل سويا و زيتون و انواع آجيل‌ها از منابع مناسب اسيد‌هاي چرب امگا-3 هستند.

شماره12 – در روزهاي گرم تابستان حتما روزانه هشت ليوان آب بنوشيد و حداقل 5 واحد ميوه مصرف نماييد.

 

منابع وماخذ..

1: زندگي با اچ اي وي و ايدز2:راهنمای تغذيه وامور خوراكي وسلامت

3: سازمان جهانی بهداشت، سازمان خواربار و کشاورزی سازمان ملل4: گروه موضوعی اچ. آی. وی. – ايدز سازمان ملل متحد در تهران

5:اينترنت صفحات تغذيه

6:مجمو عه بهداشت وتغذيه دكتر امير علي حسيني(اينترنت)

7: منبع خبر :  خبرگزاري دانشجويان ايران

8: نيرنگستان  صادق هدايت   آداب ناخوشي ها  ص 40 

9 – صادق هدايت ، نيرنگستان ، احكام عمومي ، ص 66

 

 

---